Higiene del sueño

Para conseguir unas condiciones fisiológicas necesarias para el sueño es preciso adecuar nuestra conducta de forma que cambiemos los hábitos personales que nos alejan de ese objetivo. Así se prescribe:

1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
2. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
4. Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

¿Còmo se maneja?¿Que medicamentos se deben usar?¿Cuàles se contraindican?¿Que tan prolongado debe ser su uso?

El tratamiento con medicamentos se ofrece cuando se ha hecho evidente que el manejo de los hábitos es adecuado y el insomnio persiste. Se utilizan hipnóticos del tipo benzodiacepinas de acción corta o de vida media intermedia.

También se puedenusar medicamentos no benzodiacepínicos. Por otro lado, se utilizan los medicamentos conocidos como antidepresivos, con efecto sedante. Igualmente existen medicamentos que se utilizan para los episodios de alergia pero que tienden, como efecto secundario, a producir somnolencia.

¿QUE ESPECIALISTA LO MANEJA;NEURÒLOGO O PSIQUIATRA?

Si los trastornos son de orden emocional, una terapia psicológica puede ayudar a vencer los síntomas del insomnio. Cuando el problema involucra patologías más complejas el tratamiento debe asumirlo un neurólogo.

¿QUE SÌNTOMAS PRODUCE?

Del insomnio podemos decir que es la dificultad de conciliar el sueño, el despertarse repetidas veces durante la noche o mucho antes de sonar el despertador. Esto es normal, si sucede de vez en cuando. Puede convertirse en algo habitual y diario, y si se repite durante muchos días, aproximadamente durante unos 15 días, habrá que consultar al médico para que él encuentre la causa del tal insomnio, pueda hacer un diagnóstico y dar un tratamiento adecuado.

¿CÒMO SE CALSIFICA EL INSOMNIO?

¿Como se clasifica el insomnio? De acuerdo a la forma de presentación, se divide así:
ºººInsomnio de conciliación: Las dificultades se presentan para iniciar el sueño.
ºººInsomnio de mantenimiento: Comenzar el sueño es fácil, pero mantenerlo estable durante la noche es muy difícil. En el transcurso de la noche se presentan despertares frecuentes, lo cual deja al día siguiente sensación de cansancio.
ºººInsomnio terminal: La persona no tiene dificultades para comenzar a dormir, pero se levantará más adelante, en la noche, y no puede volver a dormir.

CAUSA DEL INSOMNIO

Los insomnios transitorios o de corta duración suelen estar producidos por diversas circunstancias ambientales o situaciones de estrés, como por ejemplo: presentarse a exámenes, la hospitalización, la pérdida de un familiar, la recuperación postoperatoria, el dolor, problemas laborales, trabajo en turnos, uso de fármacos o sustancias estimulantes, cambio de residencia, ruido, la retirada de fármacos hipnóticos, los viajes con cambio horario, etc. Al desaparecer o aliviarse estas causas, lo hace el insomnio. En muchos casos este tipo de insomnio puede ser autolimitado, en el sentido de que la misma falta de sueño aumenta la tendencia a dormir.

Aproximadamente, del 10 al 15% de los pacientes con insomnio crónico, abusan del consumo de sustancias, principalmente del alcohol y otros sedantes. Aunque el alcohol puede favorecer el inicio del sueño, también produce una fragmentación del mismo, ya sea por depravación y síntomas de abstinencia durante el sueño o bien debido a efectos somáticos (por ejemplo cefaleas, dolor gástrico, poliuria, etc.). También puede contribuir al insomnio el uso o el abuso de algunos fármacos (anfetaminas y derivados, teofilina, beta-bloqueantes y beta-estimulantes, l-dopa, algunos antidepresivos, corticoides, etc.), de sustancias (cafeína, nicotina, etc.), así como la abstinencia de algunas sustancias (alcohol, sedantes, etc.).
El insomnio puede ser debido también a muchos trastornos orgánicos, tales como los que producen dolor o malestar (cefaleas, infecciones dentales, úlcera péptica, enfermedades reumáticas, dolor crónico asociado frecuentemente a depresión, etc.), hipertiroidismo, hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca, angina de pecho, insuficiencia renal, poliuria, asma, reflujo gastroesofágico, fiebre, tos, enfermedad de Parkinson, lesión cerebral, etc.

Los insomnios transitorios o de corta duración suelen estar producidos por diversas circunstancias ambientales o situaciones de estrés, como por ejemplo: presentarse a exámenes, la hospitalización, la pérdida de un familiar, la recuperación postoperatoria, el dolor, problemas laborales, trabajo en turnos, uso de fármacos o sustancias estimulantes, cambio de residencia, ruido, la retirada de fármacos hipnóticos, los viajes con cambio horario, etc. Al desaparecer o aliviarse estas causas, lo hace el insomnio. En muchos casos este tipo de insomnio puede ser autolimitado, en el sentido de que la misma falta de sueño aumenta la tendencia a dormir.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA DORMIR MEJOR

El sueño es absolutamente necesario para mantener un perfecto equilibrio físico y psíquico, y para levantarse fresco y animoso frente a los trabajos del nuevo día.

Estos consejos le ayudarán a conciliarlo:

• Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño.
• No duerma durante el día. Por la mañana limite el tiempo de permanencia en la cama si no duerme. No utilice su dormitorio durante el día.
• Haga ejercicio diariamente a primera hora del día. No practique ejercicio justo antes de acostarse.
• Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día.
• Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
• Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará).
• Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas.
• No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
• Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.).
• Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse,...). Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.
• Vacíe la vejiga antes de acostarse.
• Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de acostarse.
• Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes,...
• Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
• Si los tiene, asegúrese que los dispositivos (gafas, audífonos, andador,...), están al lado de la cama.
• Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche.
• Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra.
• Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo.
• Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.
• Siga los consejos de su médico.